5月，正是身體代謝最活躍的時節(jié)。2025年5月17日～23日是第十一屆全民營養(yǎng)周，今年主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”。

國家倡導減肥拒絕肥胖，是對國民健康的高度關(guān)注，希望大家能夠重視肥胖問題。據(jù)統(tǒng)計，我國肥胖人群數(shù)量逐年攀升，肥胖已成為影響公眾健康的重要問題。今天，就讓我們一起深入了解肥胖的危害和科學減肥等知識。

認識肥胖

判斷是否肥胖

醫(yī)學上以體重指數(shù)（BMI）和腰圍為關(guān)鍵指標：

?藎BMI=體重÷身高的平方（體重單位：kg；身高單位：m）。BMI值18.5～23.9為正常，≥24需警惕超重。

?藎腰圍：男性≥85cm、女性≥80cm提示內(nèi)臟脂肪超標，與糖尿病、心血管疾病風險直接相關(guān)。

2. 減脂≠減重

盲目追求體重下降可能導致肌肉流失、代謝降低。減脂的目標在于減少脂肪，同時保留甚至增加肌肉量，因為肌肉是“燃脂發(fā)動機”，每增加1kg肌肉，每天多消耗熱量約13大卡。

肥胖，健康的隱形殺手

肥胖對身體的危害是多方面的，它如同一顆潛伏在體內(nèi)的定時炸彈，悄悄侵蝕著我們的健康。

心血管系統(tǒng)危機四伏：肥胖會導致血脂異常，血液中甘油三酯、膽固醇等“壞血脂”水平升高，這些物質(zhì)容易在血管壁沉積，形成動脈粥樣硬化斑塊，使血管變得狹窄、堵塞，進而引發(fā)高血壓、冠心病、心肌梗死等嚴重心血管疾病。此外，肥胖還會增加心臟的負擔，讓心臟長期處于高負荷工作狀態(tài)，心功能逐漸下降。

代謝紊亂接踵而至：肥胖與糖尿病密切相關(guān)，過多的脂肪細胞會分泌多種激素和細胞因子，干擾胰島素的正常作用，導致胰島素抵抗，使血糖難以控制，最終誘發(fā)2型糖尿病。同時，肥胖還可能引發(fā)脂肪肝，肝臟內(nèi)脂肪堆積過多，影響肝臟的正常功能，甚至可能發(fā)展為肝硬化、肝癌。

關(guān)節(jié)與骨骼不堪重負：體重過重會對膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等負重關(guān)節(jié)造成巨大的壓力，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損和退化，引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎，導致關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、活動受限。此外，肥胖還可能影響骨骼的密度，增加骨質(zhì)疏松的風險。

呼吸系統(tǒng)功能受損：肥胖者頸部和腹部脂肪堆積較多，會壓迫呼吸道，導致呼吸不暢，容易出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合征。此類人群在睡眠中會頻繁出現(xiàn)呼吸暫停，造成身體缺氧，不僅會影響睡眠質(zhì)量，還可能引發(fā)高血壓、心律失常等并發(fā)癥，嚴重時甚至會危及生命。

常見的減肥誤區(qū)

誤區(qū)一：熬夜能減肥

“熬夜可以消耗體能，這樣能達到減肥的目的”，這種說法是不對的。熬夜不僅不能減肥，反而可能會導致肥胖。熬夜時，身體內(nèi)分泌會發(fā)生變化，可能引起炎癥反應、內(nèi)分泌水平的改變，這種改變會加速體內(nèi)脂肪蓄積，更容易導致一些疾病的發(fā)生。

誤區(qū)二：減肥中不吃油脂才是健康飲食

這種說法是錯誤的。日常飲食中，我們需要均衡飲食，包括碳水化合物、油脂類（飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸等）。人體每日需要足量的蛋白質(zhì)、維生素、微量元素、水分等。健康生活方式，提倡一個人每周至少攝入40種以上的食材，這樣營養(yǎng)攝入才相對均衡。嚴格限制油脂的攝入反倒是一種傷害。

誤區(qū)三：不吃早餐能減肥

早餐攝取的熱量占一天總熱量的22%～25%，這部分熱量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能讓新陳代謝有個跳躍的開始，加速身體循環(huán)。如果不吃早餐可能更容易出現(xiàn)過胖、超重的情況。

誤區(qū)四：減肥不能吃主食

長期不吃或少吃碳水化合物容易引發(fā)低血糖、腸道功能異常、記憶力下降、失眠等癥狀。對于想減肥的人群來說，主食并非吃得越少越好，而是盡量少攝入精制碳水化合物，比如米飯、饅頭等，可搭配一些雜糧、薯類等。適量吃主食不會發(fā)胖，每天的攝入量可控制在200～250g左右。

誤區(qū)五：依賴減肥藥

藥物減重有嚴格的適應證，并且需要在醫(yī)生指導下進行。

科學減肥，開啟健康新篇章

科學減肥是一項系統(tǒng)工程，需要從飲食、運動、生活習慣等多個方面入手，循序漸進，持之以恒。

合理飲食是基礎

遵循“均衡營養(yǎng)、控制熱量”的原則。減少高脂肪、高糖、高鹽食物的攝入，如油炸食品、糖果、腌制食品等。增加蔬菜、水果、全谷物、豆類、魚類等富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素的食物的比例。合理安排餐次，定時定量，避免暴飲暴食?？梢圆捎?ldquo;少食多餐”的方式，既能減少饑餓感，又能避免一次攝入過多熱量。

早餐

蛋白質(zhì)（2個雞蛋+200ml低脂/脫脂牛奶/無糖豆?jié){）+慢碳主食（如燕麥/紅薯/玉米等）+膳食纖維（蔬菜/低糖水果）。

避免油條、煎餅等高脂高糖選擇。

午餐/晚餐

按“211法則”搭配：2拳蔬菜、1巴掌蛋白質(zhì)（去皮禽肉、海鮮、低脂紅肉、豆腐）、1拳雜糧飯（糙米、藜麥）。要注意醬料陷阱，沙拉醬、芝麻醬熱量極高，可用油醋汁代替。

限時進食法

將每日進食時間壓縮至8小時（如10∶00～18∶00），其余時間只喝無熱量的飲品。研究顯示，此法可改善代謝、減少脂肪囤積。（每天喝夠8杯水，約2L，餐前1杯水可減少15%進食量。綠茶中的兒茶素還能促進脂肪氧化）

適度運動是關(guān)鍵：

建議每周進行至少150分鐘、適合自己的中等強度有氧運動，如快走、慢跑等。

每周 2～3 次的力量訓練，也必不可少，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，以增加肌肉量，提高基礎代謝率。

運動時應注意循序漸進，避免過度勞累和受傷。不正確的運動方式要避免：

運動小白一開始就上高強度

初次運動便投入大量時間和精力，進行高強度、長時間的訓練。這種做法不僅容易導致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)磨損等運動傷害，還可能引起過度訓練綜合征，表現(xiàn)為持續(xù)疲勞、免疫力下降等癥狀。

要循序漸進，從低強度、短時間的運動開始，隨著身體適應，逐步增加運動量和強度。例如，可以從每天快走30分鐘開始，逐漸過渡到慢跑或有氧操等。

忽視熱身與拉伸

運動前忽視熱身，運動后忽略拉伸。熱身可以幫助提高肌肉溫度，增強肌肉彈性，預防運動傷害;拉伸有助于放松肌肉，減少肌肉緊張和疼痛，促進血液循環(huán)，加速恢復。完整的運動計劃應當包括充分的熱身和拉伸環(huán)節(jié)，確保每次運動安全有效。

長期單一運動模式

有人誤以為只要每天跑步或騎自行車，就能成功減肥。實際上，單一的運動模式容易讓身體適應，導致減重停滯，即所謂的平臺期。多樣化運動不僅可以增加運動的樂趣，還能全面刺激不同肌肉群，提高身體新陳代謝率。結(jié)合有氧運動(如慢跑、游泳)與力量訓練（如自體重訓練），不僅能燃燒脂肪，還能塑造肌肉線條，提升整體體能。

空腹運動效果更好

空腹運動能更快燃燒脂肪是一個誤解。空腹狀態(tài)下運動，尤其是在高強度運動時，可能因血糖過低引發(fā)頭暈、乏力，甚至昏厥。理想的運動時間應是在進食后1～2小時，這時體內(nèi)既有足夠的能量供應，又不會感到身體過于沉重。當然，具體情況還需根據(jù)個人體質(zhì)和生活習慣靈活調(diào)整。

良好生活習慣是保障

保持充足的睡眠，每天睡眠時間不少于7小時。睡眠不足會導致代謝紊亂，增加食欲，不利于減肥。減少久坐時間，每坐1小時應起身活動10～15分鐘。同時，保持良好的心態(tài)，避免因減肥過程中的困難而產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒，積極面對減肥挑戰(zhàn)。

（綜合自“廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院”微信公眾號、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所）